Fortes chaleurs : comment bien manger et s'hydrater au quotidien ?

Alimentation et fortes chaleurs : les bons réflexes à adopter

L'hydratation : la priorité numéro 1

C'est LE conseil que tous les professionnels de santé s'accordent à répéter chaque été : boire, boire, et encore boire. Et pourtant, beaucoup d'entre nous attendent d'avoir soif avant de s'hydrater, une erreur fréquente, surtout par temps chaud.

Il est essentiel de s'hydrater régulièrement, au moins 1,5 litre d'eau par jour, même sans sensation de soif. Ce repère est d'autant plus important pour les personnes âgées, chez qui la sensation de soif est souvent diminuée avec l'âge.

Comment bien s'hydrater au quotidien ?

• Boire entre 1,5 L et 2 L d'eau par jour, répartis en petites gorgées tout au long de la journée
• Varier les boissons avec des infusions froides (menthe, verveine, citronnelle) ou des eaux aromatisées maison (eau + rondelles de citron, concombre, menthe)
• Intégrer des soupes froides (gaspacho, velouté de courgette froid), des jus de légumes maison sans sucre ajouté
• Limiter le café, le thé noir à forte dose et l'alcool, qui ont un effet diurétique et favorisent la déshydratation

Astuce pratique : l'eau des végétaux est mieux retenue par l'organisme que celle que l'on boit seule — une bonne hydratation passe aussi par l'assiette !

Les aliments les plus hydratants à glisser dans vos repas :

Des aliments comme la courgette, la tomate, le concombre, le melon ou la pastèque sont particulièrement riches en eau et constituent de précieux alliés pour maintenir votre niveau d'hydratation tout au long de la journée. La pastèque, le melon, les fraises, les pêches, les abricots, les tomates, les concombres, la laitue et les radis sont à privilégier, à consommer crus, en salades, soupes froides, smoothies ou en jus maison.

1,5 à 2 litres minimum - Apport hydrique recommandé par jour en période de chaleur

Le sel : attention aux excès cachés

Quand on transpire davantage, on perd effectivement des minéraux, et certains en concluent qu'il faut saler plus. C'est une idée reçue à corriger ! Un apport élevé en sodium augmente les besoins en eau de l'organisme pour maintenir le sodium à une concentration normale. Et en période de canicule, le corps transpire déjà davantage et a besoin d'un apport en eau supplémentaire. Autrement dit : trop saler aggrave la situation plutôt qu'elle ne l'améliore.

Le sel caché, votre vrai ennemi par temps chaud :

La plupart des charcuteries sont riches en sel, et il convient d'en consommer occasionnellement et de limiter les quantités. Mais le sel se cache aussi dans de nombreux autres aliments du quotidien :

• - Les fromages (notamment les fromages à pâte fondue et les bleus)
• - Le pain et les biscottes
• - Les biscuits apéritifs, chips et snacks
• - Les plats préparés et les conserves

Comment relever ses plats sans sel ?

Pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux herbes fraîches ou déshydratées : persil, basilic, coriandre, thym, curcuma, estragon… Ces alternatives apportent de la saveur, de la fraîcheur et même des bienfaits pour l'organisme — sans les inconvénients du sel ajouté.

Maximum 5g par jour pour un adulte - Consommation de sel recommandée

La charcuterie : à garder pour les jours plus frais

Jambon cru, saucisson, rillettes… Si ces aliments font partie des plaisirs de l'été, ils méritent d'être consommés avec modération quand les températures grimpent. Il vaut mieux limiter les viandes rouges, la charcuterie et les plats riches en matières grasses saturées, qui ralentissent la digestion. Or, par temps chaud, une digestion lourde se traduit souvent par une fatigue accrue et un inconfort réel.

Que choisir à la place ?

Le tofu, le soja, les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs sont d'excellentes sources de protéines végétales, riches en fibres et peu caloriques. Vous pouvez aussi consommer de la volaille maigre comme la dinde ou le jambon blanc, du poisson ou des œufs.

L'assiette idéale de l'été :

Idée repas express : une salade de pâtes au thon, tomate et huile d'olive est plus complète qu'une salade seule, facile à préparer et parfaite pour les jours de grande chaleur.

Miser sur les crudités et les aliments rafraîchissants

Voici la vraie star de l'alimentation estivale : les fruits et légumes de saison. Gorgés d'eau, riches en vitamines et en minéraux, ils sont à la fois rafraîchissants, légers et délicieux.

Les aliments rafraîchissants à mettre à l'honneur :

• - Tomates, concombres, poivrons, courgettes : parfaits en salade, en gaspacho ou simplement avec une vinaigrette légère
• - Pastèque et melon : riches en eau et naturellement sucrés, idéaux en dessert ou en collation
• - Fenouil, céleri, asperges, artichaut : reconnus pour leurs vertus diurétiques naturelles, ils aident l'organisme à éliminer
• - Herbes fraîches : menthe, basilic, coriandre,elles apportent une fraîcheur immédiate dans vos plats, sans sel ni calories

Les fruits frais et les légumes sont gorgés d'eau, riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux comme le potassium ou le magnésium. Ils facilitent le transit intestinal, renforcent le système immunitaire et permettent de bien s'hydrater.

Quelques idées faciles et rafraîchissantes :

• - Gaspacho maison : tomates, concombre, poivron, ail, huile d'olive, à préparer la veille et à déguster bien frais
• - Taboulé léger : quinoa ou semoule, tomates, concombre, menthe, citron
• - Salade de pastèque : pastèque, feta, menthe fraîche et un filet d'huile d'olive
• - Tzatziki maison : yaourt nature, concombre râpé, ail, menthe, à tartiner ou à tremper avec des crudités

Bon à savoir : les autorités recommandent une alimentation légère et fractionnée dans la journée, avec des repas frais, des crudités, des compotes et des protéines maigres comme le poulet. Fractionner ses repas permet aussi de mieux répartir les boissons tout au long de la journée.

- Plus de 90% d'eau - Teneur en eau de la pastèque

Questions fréquentes (FAQ)

Que boire quand il fait très chaud, en dehors de l'eau ?

Vous avez l'embarras du choix ! Les infusions froides (menthe, verveine, hibiscus), les eaux aromatisées maison au concombre ou au citron, les jus de légumes sans sel ajouté, le thé vert léger ou encore les soupes froides comme le gaspacho sont d'excellentes options. L'essentiel est de varier les plaisirs pour ne pas se lasser et de boire régulièrement, sans attendre la soif.

Quels aliments éviter par temps chaud ?

Par temps chaud, il vaut mieux mettre de côté les plats très gras et riches (charcuterie en grande quantité, fritures, plats en sauce), les aliments très salés (biscuits apéritifs, conserves, plats préparés), l'alcool et les sodas sucrés. Ces aliments alourdissent la digestion, augmentent les besoins en eau et peuvent accentuer la fatigue liée à la chaleur.

Faut-il manger moins pendant la canicule ?

Pas nécessairement moins, mais différemment ! L'idéal est de fractionner ses repas : plutôt que deux grands repas copieux, optez pour trois repas légers et une ou deux collations riches en eau (fruits, yaourt, crudités). Cette organisation facilite la digestion et permet de maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée.

La soif est-elle un bon indicateur d'hydratation ?

Non, et c'est un point crucial, surtout pour les personnes âgées. La sensation de soif arrive souvent trop tard, quand l'organisme est déjà légèrement déshydraté. Il est donc recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée, même sans en ressentir le besoin. Posez-vous un verre d'eau à portée de main comme rappel visuel.

Peut-on manger des glaces et des produits glacés pour se rafraîchir ?

Les glaces artisanales à base de fruits sont une bonne option en collation, avec modération. En revanche, les produits très glacés (glaçons, boissons glacées) peuvent provoquer un choc thermique pour l'organisme et ne sont pas recommandés. Préférez des boissons fraîches (pas glacées) et des aliments à température ambiante ou légèrement réfrigérés.

Chiffres clés

- 1,5 à 2 litres d'eau par jour minimum recommandés par Santé publique France pendant les fortes chaleurs, à répartir en petites gorgées régulières

- Plus de 90% d'eau contenue dans la pastèque, le concombre et la courgette, vos meilleurs alliés hydratation par l'assiette

- Juin 2026 : la France a connu une canicule historique, avec plusieurs régions placées en vigilance orange ou rouge, rappelant l'importance cruciale des bons réflexes alimentaires

- 3 repas légers + 1 à 2 collations : le rythme alimentaire idéal recommandé par les nutritionnistes en période de chaleur intense

L'été se vit léger, et c'est très bien ainsi !

Bien manger en été par fortes chaleurs, ce n'est pas se priver ni suivre un régime strict. C'est simplement écouter son corps, adapter ses habitudes avec bon sens et profiter de la richesse des produits de saison. Des tomates gorgées de soleil, un gaspacho bien frais, une belle salade colorée… l'alimentation estivale peut être à la fois saine et délicieuse !

Retenez l'essentiel : hydratez-vous régulièrement, misez sur les fruits et légumes de saison, allégez vos repas en limitant la charcuterie et les aliments très salés, et remplacez le sel par des herbes aromatiques pleines de saveur.

Si vous avez des doutes, des besoins spécifiques (personnes âgées, femmes enceintes, enfants en bas âge, personnes souffrant de maladies chroniques), n'hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste. Il saura vous accompagner avec des conseils personnalisés, adaptés à votre situation. Prenez soin de vous,et profitez de l'été en toute sérénité !